Se il tuo obiettivo è accrescere la massa muscolare, sia in termini di forza che di volume, è fondamentale conoscere i meccanismi di crescita muscolare e seguire un programma di allenamento ben strutturato. Tanto per cominciare, molte persone quando iniziano ad allenarsi sperano di vedere risultati immediati; tuttavia, è importante avere aspettative realistiche e comprendere che la costruzione di un fisico forte richiede tempo, dedizione e pazienza.
Come avviene realmente la crescita muscolare
La crescita muscolare avviene attraverso un processo di adattamento progressivo: quando i muscoli sono sottoposti a stress durante l’allenamento, subiscono micro-danni; invece, durante il riposo e il recupero, il corpo ripara questi danni rendendo le fibre muscolari più forti e più grandi. Questo processo, noto come ipertrofia muscolare, richiede tempo per manifestarsi in modo visibile e significativo.
In primis, la crescita muscolare è influenzata da diversi fattori, come:
- Genetica, ma anche età e livelli ormonali
- Nutrizione, recupero e rigenerazione muscolare
- Esperienza e programmi di allenamento
Senza entrare in questioni troppo tecniche, è intuibile che alcune persone sono geneticamente predisposte a costruire muscoli più rapidamente di altre, anche in ragione di una risposta ormonale più favorevole all’allenamento, specie nei giovani dove riscontriamo livelli elevati di testosterone e altri ormoni anabolici. Tuttavia, tutti possono ottenere miglioramenti significativi attraverso un allenamento adeguato e costante.
Come allenarsi per avere più muscoli
L’adozione di programmi di allenamento mirati e sicuri è cruciale se si vuole avere una crescita muscolare efficace e sostenibile, garantendo che ogni gruppo muscolare riceva l’attenzione necessaria. Tra i principi cardine dell’ipertrofia muscolare ci sono sicuramente il sovraccarico progressivo, un volume e una frequenza adeguata e lo svolgimento di esercizi multi-articolari, i quali coinvolgono più gruppi muscolari e articolazioni contemporaneamente, stimolando un maggiore rilascio di ormoni anabolici.
Sovraccarico progressivo, tecnica corretta, innovazione e varietà
Aumentare il carico sollevato nel tempo è fondamentale per stimolare la crescita muscolare. Questo può essere fatto incrementando il peso di piccoli margini, come 1-2 kg alla volta. Se non è possibile aumentare il peso, si possono aumentare le ripetizioni o il numero di serie per mantenere l’intensità dell’allenamento.
Non meno importante è mantenere una tecnica corretta durante gli esercizi: lavorare in modo sicuro permette innanzitutto di ridurre traumi e infortuni seri, consentendo anche una certa continuità di allenamento. Inoltre, una buona tecnica assicura che i muscoli target siano effettivamente sollecitati.
Un fattore molto interessante nell’allenamento per la crescita muscolare è l’uso di macchine fitness innovative basate su resistenza auxotonica, come quelle della linea Auxotonic 2.0 di Canali System. Queste macchine offrono un tipo di resistenza che varia in base all’angolo di movimento, simulando il modo in cui i muscoli lavorano in situazioni reali. La resistenza auxotonica permette un carico costante durante tutto l’arco del movimento, riducendo il rischio di infortuni e massimizzando l’efficacia dell’allenamento.
Infine, la periodizzazione e la varietà sono fattori che favoriscono la crescita muscolare nel lungo periodo: variare periodicamente la routine di allenamento previene l’adattamento muscolare, mantenendo alta l’efficacia dell’allenamento. È consigliabile alternare tra fasi di forza (basse ripetizioni, alti pesi), ipertrofia (ripetizioni moderate, pesi moderati) e resistenza (alte ripetizioni, bassi pesi) per massimizzare i risultati. Non vanno poi ignorate tecniche di allenamento avanzate, come i super-set, i drop-set e i negativi.
