Quanta attività fisica è necessaria per ottenere risultati ottimali? Questa è una delle domande più comuni tra appassionati di fitness e sportivi professionisti. La risposta è da ricercare nel concetto di volume, ossia nella quantità totale di lavoro svolto in una sessione o in una settimana di allenamento, misurato attraverso il numero di serie, ripetizioni e carico utilizzato per ogni esercizio. Maggiore è il volume di allenamento, più intensa sarà la stimolazione muscolare e del sistema nervoso centrale; tuttavia, trovare un equilibrio per evitare il sovrallenamento e garantire progressi costanti è cruciale.
Il volume ottimale di allenamento non è universale, ma richiede approcci diversi che variano in base al livello di esperienza dell’atleta e agli obiettivi che vuole raggiungere. Chi è agli inizi può ottenere risultati soddisfacenti con volumi più bassi, mentre un atleta esperto necessiterà di volumi più elevati per continuare a progredire. Non solo, il volume dev’essere adattato agli obiettivi specifici come l’incremento della forza, l’aumento della massa muscolare o il miglioramento della resistenza fisica.
Da cosa dipende il volume ottimale di allenamento?
Come anticipato, è necessario che il volume di allenamento sia allineato agli obiettivi specifici dell’atleta. Per chi mira all’ipertrofia muscolare, è richiesto un volume più elevato, con un numero maggiore di serie e ripetizioni. Al contrario, chi punta a migliorare la forza deve focalizzarsi su un volume inferiore, privilegiando meno serie e ripetizioni ma con intensità molto più elevata.
Il volume ottimale di allenamento dipende anche dal livello di esperienza. I principianti ottengono progressi con volumi più bassi: tipicamente, 10-12 serie settimanali per gruppo muscolare possono essere sufficienti. Gli atleti intermedi necessitano di volumi più alti, come 15-20 serie settimanali, mentre gli atleti avanzati possono superare questo range per stimolare ulteriori miglioramenti, prestando particolare attenzione al recupero.
Un altro aspetto importante è la differenza tra gruppi muscolari grandi e piccoli: i muscoli più grandi, come quadricipiti, dorsali e pettorali, richiedono generalmente un volume di allenamento maggiore rispetto ai muscoli più piccoli, come bicipiti e tricipiti, per ottenere una stimolazione adeguata. Questo significa che i gruppi muscolari più grandi rispondono bene a un numero superiore di serie e ripetizioni, distribuite nel corso della settimana, mentre i gruppi muscolari più piccoli possono rispondere efficacemente anche con un volume inferiore.
Oltre al volume, è fondamentale considerare la frequenza con cui un gruppo muscolare viene allenato. Allenare un gruppo muscolare due o tre volte a settimana permette di distribuire il volume in modo più efficace, ottimizzando il recupero tra le sessioni e massimizzando lo stimolo muscolare. Infatti, una frequenza maggiore, in particolare per i muscoli grandi, consente di gestire il volume complessivo senza sovraccaricare il muscolo in una singola sessione.
Infine, un fattore essenziale e spesso sottovalutato, anche dagli atleti più esperti, è la fase di recupero e rigenerazione muscolare. Un volume di allenamento elevato senza recupero adeguato può portare a cali di prestazione e aumentare il rischio di infortuni, specialmente per i muscoli più piccoli che tendono a recuperare più velocemente, ma possono essere sovraccaricati se allenati troppo frequentemente o con un volume eccessivo.
Come le macchine auxotoniche di Canali System influenzano il volume di allenamento ottimale
Le macchine della linea Auxotonic 2.0 di Canali System giocano un ruolo significativo nella definizione del volume ottimale di allenamento. L’allenamento auxotonico introduce una resistenza variabile durante l’intero range di movimento, permettendo di mantenere una tensione muscolare continua.
In termini di volume di allenamento, le macchine Auxotonic 2.0 offrono un enorme vantaggio: dato che la resistenza aumenta verso la fine del movimento, consentono di ottenere uno stimolo muscolare maggiore anche con un numero di serie inferiore rispetto all’allenamento tradizionale. Questo potrebbe portare a una riduzione del volume complessivo necessario per stimolare l’ipertrofia o la forza, ottimizzando i tempi di recupero e minimizzando lo stress articolare.
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Infine, le attrezzature da fitness di Canali System sono anche pensate per migliorare la coordinazione e la stabilizzazione muscolare, un aspetto importante soprattutto nelle fasi preparatorie e riabilitative, che consente di affrontare volumi di lavoro più intensi senza rischi di infortunio.
