Qualsiasi atleta e sportivo sa che la forza muscolare rappresenta una delle componenti fondamentali del fitness e della salute generale, essenziale per il benessere e per migliorare le proprie performance sportive. Infatti, un fisico con una muscolatura sviluppata non solo permette di svolgere attività quotidiane con maggiore facilità, ma gioca anche un ruolo cruciale nel miglioramento delle prestazioni atletiche, favorendo così la potenza, la resistenza e la prevenzione degli infortuni.
Avere muscoli più forti consente di eseguire movimenti più potenti e rapidi, essenziali in molte discipline sportive: ad esempio, negli sport come il sollevamento pesi o il rugby, una forza superiore è direttamente collegata alla capacità di eseguire movimenti rapidi e di sostenere carichi elevati; mentre in sport di resistenza, come il ciclismo o la corsa, una muscolatura forte contribuisce a migliorare l’efficienza del movimento e a ridurre l’affaticamento muscolare, permettendo di mantenere alti livelli di prestazione per periodi più lunghi.
Su cosa si basa lo sviluppo della forza muscolare
L’aumento della forza muscolare si basa su alcuni presupposti fondamentali come una corretta ed equilibrata alimentazione, un adeguato riposo e programmi di allenamento mirati. L’introduzione nella propria dieta del giusto apporto di macronutrienti, principalmente proteine e altri nutrienti essenziali, supporta la crescita e il recupero muscolare. Allo stesso modo, il riposo è cruciale poiché grazie ad esso, i muscoli si riparano e si rafforzano, permettendo di affrontare gli allenamenti successivi con maggiore efficacia.
Durante l’allenamento lo sviluppo della forza richiede un programma basato sull’incremento graduale del carico di lavoro che vada a stimolare l’adattamento dei muscoli, portando ad un aumento della loro capacità di generare forza. Indipendentemente dallo specifico metodo di allenamento seguito (super serie, serie giganti, ripetizioni forzate, ripetizioni negative, ecc.) e dai suoi risvolti sullo sviluppo della forza muscolare, gli sportivi dovrebbero avere consapevolezza del fatto che l’aumento della forza non riguarda solamente la potenza, ma anche la resistenza, il controllo e l’adattabilità.
Aumento della forza: resistenze tradizionali vs resistenza auxotonica
L’allenamento con resistenze tradizionali, che include esercizi isotonici e isometrici, e quello con la resistenza auxotonica offrono benefici unici nello sviluppo della forza muscolare. Gli esercizi isotonici, come il sollevamento pesi, comportano una contrazione muscolare contro una resistenza costante attraverso l’intero arco di movimento. Questo tipo di allenamento è eccellente per sviluppare la forza dinamica e l’ipertrofia muscolare, poiché stimola le fibre muscolari in modo continuo e permette un carico progressivo. Gli esercizi isometrici, d’altra parte, implicano una contrazione muscolare senza movimento articolare, come nel caso del plank o del wall sit. Quest’ultimi sono particolarmente utili per aumentare la forza statica e la stabilità articolare, migliorando la resistenza allo sforzo e rafforzando i tendini e legamenti.
La resistenza auxotonica, rispetto a quelle tradizionali, implica l’utilizzo di un carico variabile durante l’intero arco del movimento, come quando si utilizzano elastici o le innovative macchine auxotoniche di Canali System sprovviste del pacco pesi in quanto la resistenza è data dal peso del corpo dell’utilizzatore.
Allenarsi con la resistenza auxotonica offre un approccio dinamico ed efficace per stimolare il muscolo in tutto il range di movimento, promuovendo una maggiore ipertrofia muscolare, migliorando la resistenza e il controllo. La resistenza progressiva auxotonica coinvolge diversi tipi di fibre muscolari, sia a contrazione lenta che veloce, favorendo un adattamento muscolare completo e uno sviluppo muscolare equilibrato.
Inoltre, la resistenza auxotonica richiede un maggior coinvolgimento dei muscoli profondi, stabilizzatori e del core durante i movimenti complessi, riducendo il rischio di infortuni. Così facendo, si prevengono lesioni comuni, come distorsioni, stiramenti e problemi articolari, sia durante l’allenamento che nelle attività quotidiane.
